현대인이라면 한번이라면 모두 걸려봤을만한 불면증. 불면증해결하려면 어떻게해야할까요?
불면증은 자고싶어도 잠을 자지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 이러저런 방법을 다써보고 수면제를 먹어봐도 효과는 그때뿐입니다.
어떻게 해야하지만 불면증을 극복하고 꿀잠을 잘수있을까요?
불면증이 왜 발생하는지 이해하고 원인을 개선하는것이 가장 급선무이고 가장큰숙제라고 말할수 있답니다.
건강보험 심사평가원 통계에 따르면 2019년 기준 1년동안 대략 63만명이 불면증으로 치료를 받았다고 합니다.
흔하게 불면증이 있나 없나 알아보려면 20분 내 잠들지 못한다면 불면증을 의심해볼수있다고 합니다.
그렇다면 평상시나 일상에서는 어떠한 생활을 해야하는지와 불면증해결하려면 어떠한 노력을 들어야하는지 한번 알아보시죠!
불면증 해결하려면 원인을 알아야한다
불면증은 그냥 불면증이 있을수는 없답니다. 최근에 스트레스를 엄청 심하게 받는다거나 아니면 머리에 걱정하거나 고민할게 많다면 자연스럽게 잠이 안올수밖에 없답니다.
그래서 불면증 종류를 알고 해결을 해야한답니다.
불면증 종류는 기질성 불면증과 비기질성 불면증이 있답니다. 어떠한 차이점이 있는지 살펴보겠습니다.
우선 기질성 불면증은 통증, 과민성 방광,하지불안 증후군등 특정 질환의 영향으로 생기는것입니다.
그렇다면 비기질성 불면증은 심리적인 요소가 많이 오는데 스트레스나 주변 환경변화에서 생기며 흔하게 잘못된 수면 습관등 심리 ,정신적 영향까지 모두 영향이 있답니다.
불면증해결하라면 의심증상부터 알고있어야한다
우선 불면증은 모두가 알다시피 잠이 안오는것을 불면증이라고 한다.
불면증의 의심증상은 밤에 20분내에 잠들지 못한다는것이 가장 큰 특징이다. 잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다면 불면증이라고 할수 있다.
기질성이나 ,비기질성 불면증은 모두 똑같으며 밤에 잠들기 힘든 기간이 3주이상 지속되었을 경우에는 치료를 받아야한다.
또한 잠이 들었어도 얇게 잠들었거나 잠이 들었어도 자주깨는것이 가장 큰특징이다.
이러한 일들이 반복되면 일어나려는 시간보다 훨씬 일찍 깨서 수면이 부족해진다.
불면증으로 훨씬 일찍 일어나면 당연히 낮에는 피로가 심해지면서 하루하루 계속 피곤해지는 일상생활이 반복될수밖에 없다.
불면증해결하려면 일상생활부터 바꿔야한다.
불면증이 3주 이상 지속되면 만성 불면증으로 악화한다고 합니다. 그래서 위에 증상중에 겹치는것이 몇개가 있다면 미루지말고 개선하는것이 중요하다
불면증을 일으키는 요소는 매우 많고 다양하지만 불면증을 가장크게 변화시키는것은 햇빛이라고 합니다.
햇빛은 우리몸에서 생리작용을 조절하는 생체시계와 같은 역활을 한답니다.
생체시계 와 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌 분비에 직접 적인 영향을 주기 때문에 이러한 이유로 일조량이 증가하는 봄철에는 햇빛만 많이 쬐기 위해 생활습관만 조금 교정해줘도 기존보다 훨씬 불면증을 극복하는데 도움이 된답니다.
수면호르몬 멜라토닌이 불면증과 연관이 있는것은 뇌속 송과선이라는 부위에서 분비를 하는데 이것이 분비가 되야 낮에는 분비를 멈추고, 밤에 집중적으로 나와야 깊은 숙면이 가능하다고 합니다.
또한 아침에 일어나서 강한 햇빛을 쬐게 된다면 분비 멈춘후 대략 15시간뒤에 분비가되서 밤에 더욱 피곤하다는것입니다.
이러한 멜라토닌 분비에 가장 많은 영향을 주는것은 강한 햇빛이라고 합니다.
또한 햇빛 샤워 효과를 떨어뜨리는것은 스마트폰이라고 합니다.
아침에는 온몸으로 햇빛을 쬐고, 잠들기전에는 침실이 어두워야 이기능이 잘 작동한다고 합니다. 하지만 잠들기전 스마트폰 같은 기기의 사용은 뇌가 밤을 낮으로 착각하게 만든다고 합니다.
이때문에 생체시계를 오작동 시키고 멜라토닌 분비를 막아서 수면을 방해한다고 합니다.
불면증해결하려면 수면 장애를 일으키는 요소를 없애자
흔하게 알려진것들도 많지만 무심코 먹는 습관이 있답니다. 예를들어 우리가 흔하게 먹는 커피같은것들도 마찬가지인데요.
수면을 방해하는데는 카페인이 매우 효과적이라고 합니다. 하지만 이것보다 수면에 더욱 악영향을 미치는것들이 있는데 바로 우리가 흔하게 사용하는 스마트폰에 나오는 블루라이트 라는 불빛때문입니다.
이러한 불빛을 맞으면 우리 뇌속에는 햇빛을 안고 생활하고 잇는것과 같기 때문입니다.
그렇게 생각되면 불면증이 생길수밖에 없답니다.
뇌가 밤을 낮으로 인지하고 각성호르몬을 분비하여 멜라토닌 호르몬 분비를 줄이게된답니다.
불면증해결하려면 해야하는 생활습관!
우선 아침에 일찍 잠에서 깬뒤 햇빛을 쬐는것이 중요하답니다.
또한 휴일이라고 잠을 늦게자거나 일어나는 시간을 늦추게 되면 문제가생긴다면 밥을 먹고 식곤증때문에 엄청 졸리더라도 낮잠을 길게 자기보다는 20분 정도만 잠을 자고 잠깐 숙면을 취하는것이 좋답니다.
또한 운동을 잠들기 4~5시간전에는 마처서 휴식기간을 가지는것이 좋답니다.
그리고 잠들기전 대략 2시간전에 미지근한 물로 샤워를 하면 잠을 유발한다고 합니다.
또한 잠자리 환경을 바꿔주는것도 중요한데 이것저것 시끄럽게 한다거나 너무 환하면 불면증에 매우 안좋다고 하니 잠자리 환경을 조용하고 어둡게 만들어주는것도 매우 좋답니다.
또한 20분 내에 잠이 오지 않는다면 책읽기 등 단순 작업후 다시 잠자리에 드는것이 좋답니다.
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